1. 生理调节优先：
深呼吸练习：立即放缓呼吸节奏，尝试“4-7-8”呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），重复数次。深长呼吸直接作用于自主神经系统，抑制应激反应，促进副交感神经活跃，降低生理唤醒水平。
身体降温/活动：用冷水轻拍面部或手腕，低温刺激能快速引发“潜水反射”，降低心率与血压。短暂起身活动（如5分钟步行），身体活动消耗应激激素，释放内啡肽。
2. 认知调整：
接纳与命名：承认“我现在感到烦躁”，不评判情绪本身。清晰地为情绪命名（“这是烦躁”）激活前额叶皮层，减弱边缘系统（如杏仁核）的过度反应，降低情绪强度。
暂停与抽离：暂时脱离当前环境或刺激源（哪怕几分钟）。物理或心理距离有助于打破情绪与情境的即时联结，恢复认知资源。
转移焦点：将注意力主动转向中性或需轻度认知投入的具体任务（如数特定颜色物品、整理桌面）。注意力转移减少对烦躁源的反复思考。
3. 行为干预：
启动简单行动：完成一件微小、确定的任务（如整理一叠文件）。成功感提升自我效能，打破烦躁伴随的无助或失控感。
4. 预防与基础：
保障规律睡眠：长期睡眠不足显著降低情绪调节能力与压力耐受阈值。
识别预警信号：留意自身烦躁前的早期生理/心理征兆（如肩颈紧张、思绪加快），及早应用调节技巧效果更佳。
