一、想法和情绪的本质 想法和情绪的区别 想法是大脑对事件的理性解释、评价或假设，属于认知层面，比如“我不行”“我做不到”；而情绪是个体对内外刺激产生的主观感受，常伴随生理变化（如心跳加快）、表情变化（如皱眉）和行为倾向（如逃避）。消极的情绪，比如紧张、焦虑、不安、恐惧。比如：因为“我很笨”这个想法，你可能感到沮丧或羞耻——这才是情绪本身。 情绪的本质 大脑的角度来说，情绪本质是大脑预装的报警器。在原始社会，为了生存，大脑进化出了情绪功能，在紧急情况下，让身体处于应激状态，做好逃、打的准备，比如心态加快（为了更多的血液去输送养料和能量）、手心出汗（赶紧散热），这是不受控制的，是人类进化结果，不然我们也活不到今天。 那愤怒、恐惧、焦虑是源自于我们大脑中杏仁核的威胁识别功能。要么战、要么逃。就是大脑识别到一个威胁，如果能处理，我们就愤怒，接下来要开始战斗，或者不能处理，恐惧，那就跑。焦虑呢，判断不了，不确定能不能处理。 另外，大脑有很多神经通路，其中有一条关键通路，就是杏仁核和前额叶通路，杏仁核是打或逃，前额叶是理性思考、冷静分析，他们在一条通路上，他们是此消彼长的关系。所以，当我们愤怒的时候，我们是没有办法调用理性的，因为这条通路被杏仁核的打或逃占据了。 认识到想法和情绪的本质，那我们如何来和他们和平共处呢？ 二、ACT做事法 接纳承诺疗法简称ACT疗法（Acceptance and Commitment Therapy），ACT就是大写字母A、C、T的组合。 （一）第一个核心要素是接纳，也就是ACT疗法中的第一个大写字母A——Accept。 怎么样才能够达到刚才说的那种“与各种不自信的想法和感受和平共处”的状态呢？有两种方法：面对那些不自信的想法，比如“我不行”“我做不到”等消极想法，我们用的方法是“脱钩”。而面对那些不自信的感受和情绪，比如恐惧、焦虑、紧张、不安，我们的应对方法是“扩展觉知”。 1.与消极想法“脱钩” 首先，要意识到“我注意到自己有一个想法：我不够聪明。”你别小看“注意到”这样一个操作，它其实非常重要。因为，识别出一个想法，本身就已经帮助我们开始意识到：想法不过就是想法，而不是现实。 其次，可以用给想法打标签的方法。比如：做不到念头来了；还有一种，想象把想法放到小溪的叶子上，让它飘走。 2.与消极情绪“拓展觉知” 总共4步，从觉察到确认，到制造空间，再到扩展觉知。 第一，觉察到情绪，与想法脱钩一样，比如说，当你感到恐惧的时候，你要觉察到你的身体在恐惧是有什么反应，是手脚紧绷，还是其他部位有什么反应，细心的从身体每一个部位去觉察。 第二，确认，与想法是的打标签一样，要确认这种情绪的存在，比如，“对，我感受到了恐惧，这就是恐惧的感觉”。 第三，制造空间，就是把情绪想象成一个实体，我们可以用无形的空间把它包裹起来。比如，恐惧，我们可以想象身体里面有一个无形的逐步收缩的空间，最后把恐惧包裹起来，让它存在于某一个地方。 第四，拓展觉知，从前三步的关注自身，到把注意力转回到外界，从身体其他部位开始，我的身体的肩膀是紧张或放松，呼吸是慢或快，最外部的世界，有什么声音，有什么形状的物体....... （二）接纳承诺疗法的第二个核心要素是选择，也就是ACT里的第二个大写字母C——Choose 选择。选择什么呢？选择承诺的价值观，选择一个价值观引导的方向。如果你充分认识到价值观的意义，那么无论当时你的情绪如何，你都会选择坚守价值观，并努力展现真实的自己。也就是说，你是承诺坚守自己的价值观，并且根据价值观来采取行动。这也是接纳承诺疗法里的“承诺”（Commitment）这个词的意思。 注：如何找到价值观，可以参考《如何找到想做的事》。 （三）接纳承诺疗法的第三个核心要素是正念行动，也就是字母T——Take action mindfully 正念行动是什么样子的呢？比如，泡茶，你要调动你的所有感官，观察水流到茶叶的速度，听水流的声音，感受茶的温度，感受茶水入口的味道等等。这种全身心的投入之所以能够降低痛苦的感受，是因为它改变了我们体验的焦点。当我们充分地调动起五感，把视觉、听觉、触觉都专注于当前这个任务的每一个细节的时候，大脑就没有太多的空间去处理那些引发痛苦的想法和感受了。 平时，我们练习正念随时都可以，吃饭、走路、呼吸，都可以关注每一个步骤每一个细节，让你的思维关注在这个事情本身上。是拿着放大镜观察和感受你自己的日常生活。
