认知扭曲，是指个体在加工外界信息时，出现的系统性、偏差性的思维方式，这种思维模式会让人们偏离客观事实，对自己、他人和事件产生片面甚至错误的判断，最终引发负面情绪和行为困扰。它是心理学家阿伦·贝克在认知行为疗法中提出的核心概念，普遍存在于每个人的思维中，只是程度和频率有所不同。 认知扭曲的形成，与个体的成长经历、原生家庭和过往经验密切相关。比如童年时期经常被否定的人，容易形成“非黑即白”的思维；而经历过重大挫折的人，可能会陷入“灾难化”的想象。这些扭曲的认知并非凭空出现，而是人们在面对复杂世界时，为了快速做出判断而形成的“思维捷径”，只是久而久之，这种捷径会变成思维的“惯性陷阱”。 在日常生活中，认知扭曲有着多种典型表现。非黑即白思维是最常见的一种，这类人习惯用极端化的标准评判事物，比如“一次失败就代表自己一事无成”“不是满分就是彻底的输家”；以偏概全则是通过单一事件，推导出普遍性的结论，比如一次演讲失误，就认定自己“永远不适合当众发言”；个人化归因的人，总喜欢将无关的事情和自己挂钩，比如朋友聚会迟到，就会下意识觉得“是自己不受欢迎”。 此外，还有选择性消极关注——只盯着事情的负面细节，忽略积极的部分，比如一次工作汇报中，90%的内容被肯定，却唯独纠结那10%的不足；情绪化推理则是把情绪当成事实的依据，比如“我感觉自己很糟糕，所以我一定是个糟糕的人”。这些扭曲的认知会相互叠加，让人们在负面情绪的漩涡里越陷越深，比如焦虑症患者常陷入“灾难化”思维，抑郁症患者则容易被“自我否定”的认知裹挟。 需要明确的是，认知扭曲不是“思想有问题”，而是一种可以被识别和调整的思维习惯。每个人都可能在特定时刻陷入认知扭曲，区别在于能否及时察觉。对于想要改善的人来说，第一步是学会识别自己的扭曲思维，比如当产生负面情绪时，停下来问自己“这件事真的是这样吗？有没有其他可能性？”；第二步是用客观证据反驳扭曲认知，比如用“我之前也成功完成过类似任务”，对抗“我一事无成”的想法。 认知扭曲的调整，本质上是一场与自己思维的“和解”。它不是要消灭所有负面想法，而是学会用更客观、灵活的视角看待世界，从而减少不必要的情绪内耗，让内心更平和、更有力量。
