“习得性无助”由心理学家马丁·塞利格曼通过动物实验提出，指个体反复经历挫折与失败后，即便机会出现，也放弃尝试、被动接受困境的心理状态。这种心理不仅会削弱行动力，更会蚕食自我价值感，在学习、工作与人际交往中尤为常见。📝 习得性无助的形成，往往源于“不可控”的负面体验。当一个人屡次努力却无法改变结果，大脑会逐渐形成“我的行为与结果无关”的认知定式。比如学生长期遭遇学业挫败、职场人反复陷入无效努力，都可能陷入“再试也没用”的消极循环。更隐蔽的是，习得性无助会催生认知偏差——将单次失败归因于“自己能力不足”的稳定特质，而非“方法不对、时机未到”的可变因素，进而陷入自我否定的怪圈。 破解习得性无助，关键在于打破“努力无效”的认知闭环，分三步实现突围。 ❤️第一步，拆解目标，积累可控的小成功。将宏大目标拆分为触手可及的微任务，比如把“提升成绩”转化为“每天掌握一个知识点”，把“完成项目”细化为“每天推进一个小环节”。每一次微任务的完成，都是在向大脑传递“我的行动能改变结果”的信号，逐步重建自我效能感。 ❤️第二步，重构归因方式，区分可控与不可控因素。当遭遇挫败时，停止“我不行”的内耗式归因，转而理性分析：这件事的失败，是因为方法不当、准备不足，还是外部环境的不可抗力？聚焦于“可以改进的可控因素”，比如调整学习方法、优化工作流程，而非纠结于无法改变的客观条件，让努力有明确的发力点。 ❤️第三步，主动创造“可控体验”，从小事重塑掌控感。从生活中最容易把握的小事入手，比如坚持每天运动30分钟、整理房间、完成一项小技能的学习。这些小事带来的掌控感，会像涓涓细流般汇聚成对抗无助感的力量，逐步瓦解“努力无用”的消极信念。 习得性无助不是性格缺陷，而是一种可被修正的心理状态。当我们用微成功积累信心，用理性归因替代自我否定，就能从被动承受的困境中挣脱，重新找回主动掌控人生的底气。💕
