三、事后调整：不纠结 “别人怎么看”，只关注 “自己怎么活” 应对完负面反馈后，不用反复回想 “刚才是不是没说对”“他会不会还讨厌我”，做好这两件事，就能保持真实的节奏： 过滤无效反馈，只吸收有用信息：如果是恶意攻击、主观偏见，就当 “耳旁风”，告诉自己 “这和我没关系，不用放在心上”；如果是合理建议，就记下来，慢慢调整自己的行为（比如说话太直接，就试着先思考再开口），但不用为了 “让别人满意” 而彻底改变自己。 用 “自我肯定” 替代 “他人认可”：事后可以在心里列 3 件自己做得好的事，比如 “刚才面对他的质疑，我没有生气，而是平静回应了，很棒”“我坚持了自己的想法，没有迎合他，很真实”，通过自我肯定强化 “不依赖他人认可” 的心态，慢慢就不会被负面反馈影响。 不纠结 “没做好的地方”：如果回应时有点紧张、没说清楚，不用自责 “我怎么这么没用”，告诉自己 “第一次遇到这种情况，能做到这样已经很好了”，下次再遇到类似情况，自然会越来越从容。真实的状态就是 “允许自己有小失误，不用追求完美回应”。
