减少情绪内耗的核心是把注意力从“向内纠结”转向“向外行动”，用具体动作打破“想而不做”的消耗循环。 以下是4个可立即落地的方法： 1. “1分钟行动”法则：当纠结“要不要做”（如写报告、整理房间）时，告诉自己“只做1分钟”。通常开始后会自然进入状态，避免因“要做很久”的心理负担而停滞。 2. 给“纠结设时限”：对小事（如选衣服、定外卖）设定不超过3分钟的决策时间，超过就“随机选一个”。强迫自己停止无意义的权衡，节省心理能量。 3. 用“事实清单”替代“空想”：当反复焦虑“这件事会搞砸吗”，拿纸写下“我担心的结果是什么”“有哪些事实能支撑这个担心”“有没有相反的事实”。用客观事实打破主观臆想的焦虑。 4. “停止反刍”小技巧：一旦开始回想“刚才没做好的事”，立刻做一个“物理中断”（如起身倒杯水、摸一下身边的物品），用身体动作切断大脑的内耗回路。
