核心目标： 识别并命名情绪，建立觉察习惯。 周一 身体扫描 安静坐下，从脚趾到头顶，逐一感受身体各部位的感觉。记录下任何紧绷、温暖或不适的区域。 情绪会通过身体信号传递，如焦虑时胃部紧绷。 周二 情绪词汇库 列出至少10个情绪词汇（如：愉悦、沮丧、平静、愤慨）。尝试在今天识别并记录下你体验到的3种。 词汇越精确，越能理解情绪。 周三 “我感觉到...” 有意识地在内心用“我感到【情绪词 汇】”来描述状态，代替“我很糟”这类模糊表述。 这是将情绪“客体化”的第一步。 周四 情绪触发点记录 留意今天是否有一瞬间情绪突然变化。记录下当时的情境、人物和你的想法。 了解什么会触发你的情绪是关键。 周五 一日三次情绪检查 在早、中、晚各设定一个闹钟，停下来问自己：“此刻，我的主导情绪是什么？” 将觉察练习融入日常生活。 周末 回顾与整合 回顾本周记录，你发现了什么模式？哪种情绪最常出现？ 无需评判，只是观察和了解。
