减少内耗的核心是停止“想太多”，把注意力从“纠结过去/焦虑未来”拉回“当下能做的事”，用“行动”代替“空想”，具体可从3个关键方向落地： 1. 对“纠结的事”：用“微小行动”打破僵局 内耗常源于“想做又不敢做”的拖延，或“选A还是选B”的反复犹豫，此时不用等“想清楚”，先做一件极小的事： - 若纠结“要不要学英语”：不用规划“每天背50个单词”，先打开APP背1个单词，行动会帮你消除“启动恐惧”； - 若犹豫“选这份工作还是那份”：拿出纸，分别写下两份工作的“3个核心优势”和“3个接受不了的缺点”，用“具体清单”代替“脑海里的乱撞”，答案会更清晰。 2. 对“负面想法”：学会“主动叫停”并“换角度归因” 内耗很多时候是“自己跟自己较劲”，比如犯错后反复想“我怎么这么笨”，此时要刻意干预： - 第一步“叫停”：当发现自己在反复纠结负面情绪时，在心里喊一声“停”，或起身倒杯水、看一眼窗外，用物理动作打断思维循环； - 第二步“换角度”：把“我怎么这么笨”换成“这件事没做好，是哪个环节没考虑到？下次可以怎么改进？”，把“自我攻击”转化为“解决问题的思考”，减少无意义的自责。 3. 对“他人的看法”：建立“自我评判优先级” 太在意别人的评价会导致内耗，比如“同事刚才的眼神是不是讨厌我”“我说这句话会不会让人觉得奇怪”，此时要明确： - 你的感受和需求永远排第一：别人的看法只是“参考”，不是“评判你的标准”，比如“同事的眼神可能只是他自己累了，不是针对我”； - 学会“筛选信息”：对让你自我怀疑的负面评价，先问自己“这个人了解我吗？他的评价有依据吗？”，若答案是否定的，就果断“过滤”，不拿别人的随口一说惩罚自己。
