第一步：按下暂停键，区分事实与想象 立刻停止在脑中反复回放和编故事。拿出一张纸，一分为二： · 左边写事实： 客观记录具体事件。例如：“他昨晚没有回复我的晚安消息。” · 右边写想象/感受： 写下你的担忧。例如：“他是不是不在乎我了？我让他烦了？” 这个动作能让你看清，你的痛苦大多源于右边的“灾难化想象”，而非左边简单的“事实”。 第二步：课题分离，守住能量 分清“我的事”和“他的事”。 · 我的事： 我的感受、我的反应、我的期待、我的成长。这是我能控制的。 · 他的事： 他的态度、他的回应、他的情绪。这是我无法控制的。 把精力100%投入到“我的事”上。为他人的情绪负责，是最大的能量损耗。 第三步：转移焦点，投资自己 当你把幸福寄托在对方身上时，烦恼必然随之而来。 · 立即行动： 去运动、读一本书、完成一项工作、和朋友小聚。做任何能让你产生成就感的事。 · 提升自我价值： 你的魅力不取决于有多“需要”对方，而在于你有多“值得被需要”。一个忙于经营自己精彩人生的人，根本没时间患得患失。 第四步：有效沟通，而非情绪发泄 在情绪平稳后，如果需要，进行一次坦诚沟通。 · 用“我”开头： 不说“你总是让我失望”，而是说“当你这样做时，我感到有些失落。” · 表达需求，而非指责： 明确说出你希望对方做什么，而不是批评他做错了什么。
