改变绝对化思维的核心，是从“非黑即白”的极端认知，转向“多元灵活”的现实视角，关键在于主动用“证据”替代“臆断”。 具体可尝试三个实用方法： 1. “证据收集”法：当出现绝对化想法（如“大家都讨厌我”），立刻像侦探一样找反例——比如“昨天同事还帮我带了咖啡，上周朋友约我吃饭”，用事实打破极端判断。 2. “概率提问”法：把“一定失败”换成“这件事失败的概率有多大？”，把“所有人都不认可”换成“有多少人可能不认可，多少人可能中立或认可？”，用概率思维拉回理性。 3. “后果降级”法：担心“一旦出错就彻底完了”时，追问自己“就算出错，最糟糕的结果是什么？能补救吗？大多数情况是不是只是小问题？”，比如“汇报出错，最多是补充说明，不是毁掉整个工作”，减少灾难化想象。
