在焦虑状态下改变睡眠，关键在于缓解焦虑情绪，调整睡眠状态以下是一些使用方法。 一睡前缓解焦虑的核心方法？ 写焦虑清单，睡前把担心的事写在纸上，相当于大脑减负，告诉自己明天再处理，减少睡前的思维。反复。 呼吸放松法40 4 78的呼吸法，用鼻子吸气4秒，平息7秒用嘴呼气8秒，重复几次能激活副交感神经平复情绪。 正念冥想专注于呼吸或身体感受。比如感受双脚踩在地面的触感，当焦虑念头冒出来不对抗，轻轻拉回注意力。每天练5~10秒。 二调整睡眠环境与习惯。 固定作息即使前一晚没睡好，也尽量固定时间起床，避免白天补觉过久不超过30分钟，让身体形成生物钟。 打造睡眠气氛为睡前一小时远离手机电脑可以调暗灯光听白噪音，保持卧室凉爽。 避免睡前刺激，睡前不喝咖啡，查酒精也不要讨论烦心事或做剧烈运动，可换成温和的拉伸或泡脚水温40度左右，15分钟即可。 三如果躺下后仍焦虑难眠。 不强迫自己必须睡着，如果躺下30分钟还没睡着起来，到昏暗的房间里做单调的事。如脱衣服看纸质书，有困意再回床上，避免睡不着的焦虑加重。 用身体扫描放松，从脚趾开始逐步甘肃，放松感，比如现在感受脚掌贴在床单上，让他慢慢放松转身，把身体紧绷状态松下来。 如果焦虑和失眠持续影响生活，别硬扛，及时寻求心理咨询或医生的帮助。必要时配合干预，更会高效地改善睡眠。
