减少内耗的核心是“停止过度自我消耗，把精力聚焦在有效行动上”，以下是具体可操作的方法： 1. 停止“反刍式思考”，给大脑“断念” - 对过去的失误、他人的评价反复纠结时，立刻用“具体行动”打断思绪，比如起身倒杯水、整理桌面，或在手机备忘录写一句“现在想这些没用，先做XX事”。 - 睡前若思绪杂乱，可尝试“书写释放”：把担心的事、纠结的点写在纸上，相当于“把烦恼从脑子里转移出去”，告诉自己“明天再处理”。 2. 降低对“完美”的执念，允许“完成＞完美” - 对任务设定“最低标准”：比如写报告时，先要求自己“写出3个核心观点就行”，完成后再优化，避免因“怕做不好”而迟迟不动手。 - 接受“犯错是正常的”：职场中80%的失误不会造成严重后果，比起反复纠结“我怎么又错了”，不如想“下次如何改进”。 3. 明确“可控与不可控”，专注“能改变的事” - 遇到纠结的事，问自己：“这件事里，哪些是我能决定/改变的？哪些是我管不了的？” - 比如同事对你态度冷淡，“对方的态度”是不可控的，“自己是否保持沟通”是可控的，专注后者即可。 - 对不可控的事，练习“接纳”：告诉自己“我已经做了能做的，剩下的顺其自然”。 4. 减少“自我攻击”，学会“温和对话” - 当内心出现批评声音（如“我真笨”“这点事都做不好”），立刻用“朋友式语气”反驳：比如换成“谁第一次做都会出错啊，下次注意就好”。 - 每天记录1件“自己做得好的小事”（哪怕是“今天准时下班了”），积累对自我的正向认知。 5. 简化选择，减少“决策疲劳” - 对不重要的事“固定流程”，比如每天穿什么、中午吃什么，提前做好计划，避免在琐事上浪费精力。 - 面对纠结的选择时，设定“截止时间”：比如“5分钟内必须决定吃A还是B”，避免陷入“无限权衡”。 内耗的本质是“大脑想太多，身体动太少”。试着从今天一件小事开始：少想“该不该做”，多问“现在能做什么”，行动起来的瞬间，内耗就已经减少了一半~
