1. 先搞懂自己：觉察情绪背后的需求 情绪上来时，别急着反应，先停一秒问自己：“我现在为什么生气/难过？是对方的行为，还是我自己的某个期待没被满足？” 比如，对方忘了纪念日，你愤怒的背后可能是“我需要被重视”的需求，而不是单纯“他不爱我”。 梳理自己的“感情雷区”：哪些场景会让你本能炸毛？这些雷区是不是和过去的经历（比如童年、前任）有关？ 2. 学会“换位思考”，但别丢了自己 理解对方的行为逻辑：他这么做，是性格使然，还是当下有压力？比如伴侣回避争吵，可能不是不在乎，而是他习惯用“冷战”保护自己。 换位思考不是“强迫自己同意对方”，而是“知道他为什么这么想”，再表达自己的感受：“我知道你忙，但我还是会觉得被忽略。” 3. 跳出非黑即白的思维陷阱 感情里很多矛盾源于极端化认知，比如“他不秒回就是不爱我”“一次吵架就是感情破裂”。 试着用更客观的视角看问题：“他今天没联系，可能是在开会，之前他也有过类似情况，后来解释了原因。”4. 从“复盘”中积累经验 每次争吵或误会后，冷静下来和自己“复盘”： 这次问题的核心是什么？ 我哪些想法是合理的，哪些是过度解读？ 下次可以怎么沟通更有效？ （不用揪着对错，重点是“下次如何更好”） 5. 保持关系弹性：接受不完美 别对感情或对方有“绝对化期待”，比如“好的感情就该永远不吵架”“他必须懂我所有想法”。 健康的认知是：我们会有矛盾，但我们能一起解决；他有缺点，但我也不是完美的。 慢慢练，你会发现自己越来越能分清“事实”和“情绪”，也更能在感情里保持清醒
