• 停止过度反思：很多内耗源于对过去的反复纠结（比如“刚才那句话是不是说错了”）。试着给反思设个“时间限制”，比如每天睡前用5分钟复盘，其他时候当负面想法冒出来时，告诉自己“现在不需要想这个”，用转移注意力的方式（如听首歌、整理桌面）打断循环。
• 把目标拆成小事：内耗常因觉得“目标太大、自己做不到”而起。比如想学习，别一开始就定“每天学3小时”，先从“看10页书”“听1节微课”开始，完成小事会积累成就感，减少“我不行”的自我怀疑。
• 用行动代替空想：内耗时大脑会陷入“想太多但不动手”的怪圈。比如担心工作做不好，与其反复焦虑，不如先列出任务清单，从最简单的步骤开始做（哪怕只是打开文档写个标题），行动本身就会打破内耗的惯性。
• 接纳不完美的自己：内耗的人常对自己要求过高（比如“必须做到100分才合格”）。试着把标准降到“完成60分就够了”，允许自己犯错或做得不够好。比如写报告时，先完成初稿，再慢慢优化，而不是一开始就追求完美到迟迟不动笔。
• 减少无效比较：刷社交媒体时，看到别人的“光鲜生活”容易陷入“自己不够好”的内耗。可以刻意控制刷手机的时间，或者关注一些分享真实生活的账号，提醒自己“别人展示的只是一部分”，专注自己的节奏更重要。
如果某一刻内耗严重，也可以试试“身体疗法”：比如去跑步、做拉伸，或者用力捶打枕头（注意安全），身体的释放能带动情绪的缓解。内耗是很多人都会经历的状态，不用急着彻底消除它，试着和它“和解”，慢慢调整节奏就好～如何摆脱内耗
• 停止过度反思：很多内耗源于对过去的反复纠结（比如“刚才那句话是不是说错了”）。试着给反思设个“时间限制”，比如每天睡前用5分钟复盘，其他时候当负面想法冒出来时，告诉自己“现在不需要想这个”，用转移注意力的方式（如听首歌、整理桌面）打断循环。
• 把目标拆成小事：内耗常因觉得“目标太大、自己做不到”而起。比如想学习，别一开始就定“每天学3小时”，先从“看10页书”“听1节微课”开始，完成小事会积累成就感，减少“我不行”的自我怀疑。
• 用行动代替空想：内耗时大脑会陷入“想太多但不动手”的怪圈。比如担心工作做不好，与其反复焦虑，不如先列出任务清单，从最简单的步骤开始做（哪怕只是打开文档写个标题），行动本身就会打破内耗的惯性。
• 接纳不完美的自己：内耗的人常对自己要求过高（比如“必须做到100分才合格”）。试着把标准降到“完成60分就够了”，允许自己犯错或做得不够好。比如写报告时，先完成初稿，再慢慢优化，而不是一开始就追求完美到迟迟不动笔。
• 减少无效比较：刷社交媒体时，看到别人的“光鲜生活”容易陷入“自己不够好”的内耗。可以刻意控制刷手机的时间，或者关注一些分享真实生活的账号，提醒自己“别人展示的只是一部分”，专注自己的节奏更重要。
如果某一刻内耗严重，也可以试试“身体疗法”：比如去跑步、做拉伸，或者用力捶打枕头（注意安全），身体的释放能带动情绪的缓解。内耗是很多人都会经历的状态，不用急着彻底消除它，试着和它“和解”，慢慢调整节奏就好～
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