一个来访者说：“老师，我每次发完火之后都会陷入很深的内疚。我会想‘我刚才为什么那样对他’‘他那么好我却那样说话’‘我是不是根本不配被爱’。然后我会道歉、会对他特别好、会做很多事情来弥补。但下一次我还是会发火，然后又会内疚。我就在发火和内疚之间来回跑，两个状态都很耗，但哪个都停不下来。” 暴躁之后的内疚，会让下一次暴躁更容易发生。因为你用内疚覆盖了发火的后果，而没有真正面对触发它的东西。你像一个每次撞了墙就修补墙面的人，却从来不检查你为什么总是朝那个方向开。发火本身消耗一次，内疚再消耗一次，然后在下次爆发时又叠加一次，如此循环往复。 第一，把“道歉”和“理解触发点”分开。 道歉是修复关系的必要步骤，但它不是解决问题的终点。你可以在道歉之后问自己一个问题：“刚才那个情况里，是什么让我从平静进入了失控？”找到那个节点，比道歉一百次更有用。 第二，为暴躁设置一个“降温缓冲区”。 当你感觉到情绪已经开始上升时，你可以对自己说：“我现在先不处理这件事，等十五分钟后再决定。”很多暴躁之所以发生，不是因为事情本身严重，而是因为情绪到达顶峰时正好有人在场。那个峰值会过去，只要你给自己和它之间留出一段距离。 第三，用“修复行动”替代“过度补偿”。 很多人内疚之后会做很多超出常规的事情来弥补，比如送礼物、主动包揽家务。但过度补偿会让关系进入一种“补偿-发火-补偿”的循环。你可以道歉、表达歉意，然后回到正常相处，而不是用加倍付出来抵消自己的失控。过度补偿本身也在为你下一次发火积累潜在的反弹。 第四，当内疚来的时候，不急着覆盖它。 先让它在那里待一会儿，它本身也是一种信息，能给你一个关于当前关系的信号。利用它来辨别你在关系中感到压力的位置，而不是立刻把它转化成补偿行为。 第五，你不需要成为一个从来不发火的人，你只需要减少它造成的损害。 如果你的模式是“发火-内疚-发火”，你不需要一次性切断整条链，能先在内疚之后多停留一会儿，下一次发火之间多一段间隔，就已经是改变了。
