一、睡前1小时核心操作（帮身体提前进入休眠） 1. 固定就寝时间：每天尽量同一时间上床、起床（包括周末），稳定生物钟，不要白天补觉太久，午休控制在20–30分钟，下午3点后不再午睡。 2. 减少强光刺激：少刷手机、电脑；屏幕尽量开夜间模式，或者戴防蓝光眼镜。蓝光会抑制褪黑素，越刷越清醒。 3. 停止动脑、停止内耗：不要反复回想烦心事、规划明天。思绪停不下来可以写“待办清单”，把事情落在纸上，告诉自己“明天再处理”。 二、生理放松小办法（快速平复兴奋状态） - 呼吸放松：4秒吸气→屏息4秒→6秒缓慢呼气，重复5–10轮，降低交感神经兴奋。 - 温水洗漱：温水泡脚、洗澡，之后体温回落更容易产生困意；避免临睡前热水澡、剧烈运动。 - 不碰提神物：下午之后不喝咖啡、浓茶、奶茶、功能饮料；睡前不吃太饱，不大量喝水（避免频繁起夜）。 三、上床之后的规则 如果躺下20分钟还毫无睡意，不要硬躺！ 起身到昏暗环境静坐、翻几页纸质书，有困意再回床上。不要在床上焦虑“怎么还睡不着”，避免大脑把“床”和失眠焦虑绑定。 四、白天铺垫（决定晚上能不能早睡） 白天保证适量自然光照射（晨起晒10–20分钟太阳）；白天适度运动，睡前3小时内不要剧烈运动。 ⚠️ 如果长期难以入睡、伴随心慌焦虑、自伤念头、持续超过2–3个月，建议就医睡眠科/心理科评估，不要长期自行靠安眠药调整。
