晚上躁起来的时候，外界的刺激会放大。声音、灯光、人的说话声，都会让躁更重。 第一步：关掉所有多余的声音 电视关掉。手机调静音。如果外面有声音，戴上耳塞或者用枕头捂住耳朵。人声是最刺激的。有人说话的时候，躁的时候听不进内容，只会觉得吵。先把声音切断。 第二步：把灯光调到最暗 开一盏小夜灯就够了。不要开大灯，不要看手机屏幕。光越亮，大脑越兴奋。暗下来，大脑才开始想“该休息了”。 第三步：缩小自己的空间 躁的时候，空间太大反而让人不安。如果可能，挪到一个小的角落——床边、沙发角、靠墙的地方。用被子把自己围起来，或者缩在毯子里。小空间给人安全感，大脑会觉得“边界在这里，不用往外冲了”。 第四步：去掉所有“要做的事” 躁的时候，不要安排任何事。不接电话，不回消息，不做决定，不收拾东西。“要做的事”会给大脑压力。告诉自己：现在唯一的事，就是待在这里。 第五步：固定一个位置 不要到处走。选一个地方——床上、沙发上、地上——就待在那里。走的时候躁气散不掉，待在一个地方，躁气才有机会落下去。可以靠着墙，可以缩在角落，可以趴着。待够20分钟，再做别的。 什么时候做这些这些动作 在躁刚开始的时候就做。环境先安静，身体才有机会跟着安静。如果家人帮忙，让他们把声音关掉、灯调暗，然后离开，不要围着你问“怎么样了”。
