1. 回到呼吸
用鼻子自然呼吸，不用加深、不用放慢，只专注感受气息进出鼻腔、胸口或腹部的感觉。这是你稳定心神的锚点。
2. 允许一切发生
念头会飘走，情绪会上来，这都很正常。不用责怪自己，不用赶走杂念，只需轻轻发现：“哦，我走神了”，再把注意力温柔拉回呼吸。
3. 觉察身体的压力
慢慢把注意力扫过全身：眉心、下巴、肩膀、胸口、双手、腹部。感受哪里紧绷、发酸、发沉。不用改变它，只是看见它。
4. 给情绪命名
如果感到烦躁、焦虑、疲惫，在心里轻声说：
“我现在有点紧张。”“我感到压力。”
命名本身，就能让情绪从失控变温和。
5. 不评判地停留
不追求平静，不强迫放松，不期待立刻变好。
正念不是消除压力，而是不被压力带着跑。
你只需要安安稳稳，待在这一刻。
6. 慢慢回到现实
轻轻活动手指、脚趾，睁开眼睛。带着这份清醒、温和的状态，继续做下一件事。
真正的减压，不是没有压力，
而是压力来时，你不再跟着慌乱。
每天3～5分钟，心会越来越稳、越来越柔。
