1. 4-7-8呼吸法（最常用）
这是公认的助眠呼吸法，能快速平复情绪、降低大脑活跃度：
- 用鼻子吸气4秒，感受腹部慢慢鼓起；
- 屏住呼吸7秒，保持身体放松不紧绷；
- 用嘴巴缓慢呼气8秒，可以发出轻微的“嘶”声。
- 重复3-5组，注意力会自然集中在呼吸上，减少杂念。
2. 腹式呼吸法（适合紧张型失眠）
很多人失眠是因为身体紧绷，腹式呼吸能帮身体进入放松状态：
- 平躺，双手放在腹部（肚脐位置）；
- 用鼻子吸气，让腹部顶起双手，胸部尽量不动，吸气时长约3-4秒；
- 用嘴巴呼气，腹部慢慢下沉，呼气时长比吸气长1-2秒。
- 持续1-2分钟，能明显感受到身体变松弛。
3. 等量呼吸法（适合思绪杂乱型失眠）
若脑子总胡思乱想，可通过固定呼吸节奏锚定注意力：
- 吸气5秒，呼气5秒，保持呼吸节奏一致；
- 全程用鼻子呼吸，感受气息在鼻腔的进出；
- 念头飘走时，轻轻拉回注意力到呼吸的时长上。
注意
- 练习时不用刻意追求“必须睡着”，只需专注呼吸、接纳当下状态，反而更容易入睡；
- 若长期严重失眠，建议及时就医排查器质性问题或心理因素。简单呼吸法助力睡眠
1. 4-7-8呼吸法（最常用）
这是公认的助眠呼吸法，能快速平复情绪、降低大脑活跃度：
- 用鼻子吸气4秒，感受腹部慢慢鼓起；
- 屏住呼吸7秒，保持身体放松不紧绷；
- 用嘴巴缓慢呼气8秒，可以发出轻微的“嘶”声。
- 重复3-5组，注意力会自然集中在呼吸上，减少杂念。
2. 腹式呼吸法（适合紧张型失眠）
很多人失眠是因为身体紧绷，腹式呼吸能帮身体进入放松状态：
- 平躺，双手放在腹部（肚脐位置）；
- 用鼻子吸气，让腹部顶起双手，胸部尽量不动，吸气时长约3-4秒；
- 用嘴巴呼气，腹部慢慢下沉，呼气时长比吸气长1-2秒。
- 持续1-2分钟，能明显感受到身体变松弛。
3. 等量呼吸法（适合思绪杂乱型失眠）
若脑子总胡思乱想，可通过固定呼吸节奏锚定注意力：
- 吸气5秒，呼气5秒，保持呼吸节奏一致；
- 全程用鼻子呼吸，感受气息在鼻腔的进出；
- 念头飘走时，轻轻拉回注意力到呼吸的时长上。
注意
- 练习时不用刻意追求“必须睡着”，只需专注呼吸、接纳当下状态，反而更容易入睡；
- 若长期严重失眠，建议及时就医排查器质性问题或心理因素。
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