第一步，停止自我审判，先接纳情绪。焦虑、纠结、难过都不是错，它们只是在提醒你：你很累、很在意、很需要被照顾。不必强迫自己“立刻开心”，允许自己暂时低落，情绪才会慢慢松绑。越对抗，越深陷；越接纳，越自由。
第二步，把“我不行”换成“我只是暂时没做好”。自我否定最伤人的，是把一次失败等同于整个人的失败。一件事没做好，只代表这件事需要调整，不代表你一无是处。学会把问题和人分开：事有遗憾，人永远值得被善待。
第三步，给纠结设限，不做无限度思考。反复想、反复推翻，只会消耗精神，加重失眠。每天给自己固定一段“担忧时间”，其余时间一旦开始胡思乱想，就告诉自己：“现在不想，留到固定时间再处理。”大脑会慢慢形成习惯，不再随时失控。
第四步，用微小行动打断内耗。焦虑最喜欢真空，你越静坐着想，它越强大。起身喝杯水、走几步、整理桌面、做一次深呼吸，任何小事都能把你拉回现实。行动是停止胡思乱想最快的方式。
第五步，睡前安抚大脑，改善失眠。睡前不复盘、不批判、不做决定。可以简单写下明天要做的一两件小事，告诉大脑：“事情明天再处理，今晚我只负责休息。”放松身体，放慢呼吸，让心慢慢安静下来。
