一、情绪急救：30秒稳住火气 - 呼吸暂停：腹式呼吸（吸4-停2-呼6），给30秒冷静期。 - 预警撤离：心跳快、语气变硬时，先离开或转话题。 - 情绪记账：记时间/事件/想法/反应，两周后找触发规律。 二、课题分离：分清“我的事”与“别人的事” - 别人的“蠢”（能力、速度、方法）是他的课题。 - 我的情绪、反应、边界是我的课题。 - 不扛别人的课题，放下“必须纠正”的执念。 三、认知重构：从评判到理解 - 60分共情：60%理解处境（信息差、能力、立场差异），40%留给自己。 - 具体归因：问“这行为哪部分让我不适？有没我不知道的背景？”。 - 标准松动：告诉自己“不同≠错误，效率不是唯一标准”。 - 自我对话：“若好友犯这错，我会怎么说？”把对朋友的包容分给他人。 四、小步练习：把方法落地 - 3句替代语：不说“你怎么这么蠢”，改说“这个环节可能需要再核对下细节”“你需要我补充哪些背景吗”“我们试试这样会不会更顺”。 - 每周1次初心练习：找1个曾判定“愚蠢”的行为，列出3个合理原因。 - 角色互换：站对方角度做一次事，体会局限与约束。 五、边界保护：减少不必要消耗 - 任务分层：重要事交靠谱人，小事放宽容错，不把精力耗在低价值摩擦上。 - 物理/心理隔离：对频繁“打扰型蠢”，减少非必要接触，或设定沟通时段。 - 反求诸己：厌蠢常是对“无能”的恐惧投射，多肯定自己，少靠贬低他人找价值 。 最后提醒 厌蠢多源于对效率的执念、对无能的恐惧，以及对自己的苛责 。接纳自己与他人的不完美，才是真正的清醒。
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