▶ 即时干预（火苗刚起，6秒缓冲） 1. 呼吸降温：4-7-8呼吸法（吸4秒→屏7秒→呼8秒），重复2-3次 2. 物理阻断：冷水洗脸/敷前额，或立刻离开冲突环境，强制暂停6-10秒 3. 躯体放松：松开握拳/舒展肩膀，做「握拳-松开」动作3次，缓解身体紧张 ▶ 中期调节（冷静后，理性处理） 1. 情绪标记：用「我感到XX」命名情绪，写下来/向信任的人倾诉，不指责他人 2. 事实核查：反问「我的想法是否符合事实？」，找出事件的其他合理解读 3. 反向行为：做与情绪冲动相反的事，例愤怒想摔门→轻轻关门，焦虑想躺平→起身做小事 ▶ 长期建设（日常训练，降低情绪易感性） 1. 正念训练：每天10-15分钟，专注呼吸，注意力跑开后温和拉回 2. 规律释放：每周3-5次、每次30分钟中等强度运动，消耗压力激素 3. 预警建立：记录自己的情绪上头信号（胸闷/皱眉等），准备「自我安抚包」（香薰/舒缓音乐/提示卡）
