一、边界锚定：先立“不内耗”的底 - 核心：用课题分离划清责任边界，拒绝“被绑架”。 - 行动： 1. 列“我的责任清单”：只接岗位KPI与职责内的事。 2. 练3句拒绝话术： - 优先级版：“我手头有A/B/C三个核心任务，你和我leader对齐下优先级，我按排期来”。 - 替代版：“这事我不擅长，推荐XX，他更”。 - 延时版：“我今天排满了，明天10点后可以帮你看”。 3. 设物理边界：工位贴“专注时段”，会议时手放桌面、目光稳定，增强心理掌控。 二、情绪调频：给内心装“稳压器” - 核心：把情绪当信号，不被“小剧场”带偏。 - 行动： 1. 每日3分钟“情绪快照”：记触发点、反应、下一步（例：“被打断→生气→下次先举手说‘我讲完这点’”）。 2. 冲突时用“事实+感受+请求”：“这次方案提交延迟（事实），我担心影响进度（感受），下次提前1天同步（请求）”。 3. 下班前“清空仪式”：写3件完成的事，划掉“没发生的担忧”。 三、关系筑网：建“低耗高值”人脉 - 核心：以合作换共赢，拒绝无效社交。 - 行动： 1. 先链接2-3个同频人：从邻桌、项目搭档开始，聊工作痛点，互相帮忙。 2. 共情式倾听：同事吐槽时说“听起来你压力很大，愿意多说说吗？”，不急于给建议。 3. 成果共享话术：“这次多亏XX的支持，效率提升不少”。 4. 远离“抱怨圈”，多去“成长圈”（培训、复盘会）。 四、能力扩容：用“微挑战”扩舒适圈 - 核心：小步试错，把挑战变成新舒适区。 - 行动： 1. 做“微挑战阶梯表”（例：1周内部门会分享1个案例→2周内跨部门做5分钟说明→1个月内给新人做30分钟培训）。 2. 每级设小奖励：完成1级买本书，完成2级周末探店，完成3级请自己吃顿好的。 3. 每周复盘：记尝试、反馈、优化点，固化有效动作。
