第一步，立刻停止思绪反刍。当负面想法反复盘旋时，果断喊停，告诉自己“这些都是暂时的情绪，不是事实”。别纠结过往遗憾，也别焦虑未知未来，把注意力从脑海拉回当下，不让负面情绪持续蔓延。
第二步，做件小事转移注意力。起身离开床铺，做一件无需动脑的小事，比如倒杯温水、简单拉伸、整理桌面，或是打开一盏暖灯看几页轻松的书。用具体行动打破情绪僵局，让身体动起来，就能缓解精神紧绷。
第三步，正向自我对话。别用苛责的语言否定自己，试着温柔接纳。对着镜子或在心里告诉自己“你已经做得很好了”“偶尔犯错没关系，慢慢来就好”，用正向暗示替代自我批判，重建内心底气。
第四步，写下情绪释放压力。拿一张纸或打开备忘录，把所有emo的心事、自我怀疑的点都写下来。不用在意逻辑和字迹，尽情倾诉内心的委屈与不安，写的过程就是梳理情绪的过程，写完便会觉得轻松许多。
第五步，做好睡前仪式感助眠。完成前四步后，放下手机，做一套简单的睡前仪式，比如泡个脚、听一段舒缓的纯音乐、深呼吸放松身体。告诉自己“今天已经结束，好好休息，明天又是新的开始”，带着平和的心态入睡。
