“明明身处当下，却像瞬间被拽回过去的某一刻——画面、声音、情绪甚至气味都无比清晰，周遭的一切都成了模糊的背景板。” 这是经历闪回的人最直观的感受。闪回，作为一种不受控的记忆重现，常与创伤体验、强烈情绪关联，它会打破我们对当下的感知，带来焦虑、恐惧甚至解离感。从心理咨询视角看，应对闪回的核心，从来不是强行压制，而是建立“觉察-锚定-梳理”的三步应对法，让失控的记忆重新被自我掌控。 闪回的本质，是大脑对未被妥善处理的情绪或创伤的“应激反应”。当现实中出现与过往相似的触发点——可能是一句相似的话、一个熟悉的场景，甚至是一种特定的气味，大脑会瞬间启动“警报模式”，将过往的记忆碎片和情绪体验直接投射到当下。这不同于普通的回忆：回忆是我们主动调取的、有边界的片段；而闪回是被动侵入的、带着强烈躯体反应的“沉浸式重现”。很多人会因害怕这种失控感，选择用逃避触发点、压抑情绪的方式应对，但这只会让闪回的“威力”越来越强，形成“逃避—闪回加剧—更逃避”的恶性循环。 应对闪回的第一步，是提升自我觉察能力。当闪回袭来时，身体往往会先于意识发出信号：心跳加速、呼吸急促、手脚冰凉、肌肉紧绷。我们可以通过心理咨询中常用的“躯体扫描法”，训练自己快速识别这些信号。一旦察觉到身体的异常，立刻在心里默念：“我现在正在经历闪回，这是过去的记忆，不是当下的现实。” 这种自我提醒，是打破闪回“沉浸式体验”的关键，能帮我们在混乱中找回一丝理性的锚点。 第二步，是用“5-4-3-2-1锚定法”拉回当下。这是创伤心理咨询中最经典的稳定化技术，具体操作很简单：在心里依次说出眼前看到的5样东西、手上触碰到的4样东西、耳边听到的3种声音、鼻子闻到的2种气味、舌头尝到的1种味道。比如：“我看到桌上的台灯、窗外的树、墙上的画、桌上的杯子、手边的书；我触碰到衣服的布料、椅子的扶手……” 这个过程能强制我们的注意力从混乱的记忆回到当下的感官体验，就像给失控的思绪拉了一把“刹车”，让我们从“过去的噩梦”里抽离出来，重新扎根于现实。 第三步，是在情绪稳定后，安全地梳理闪回背后的故事。这一步不适合在闪回发作时进行，而是要选一个身心放松、有安全感的时刻——可以是独处时，也可以是在心理咨询师的陪伴下。试着把闪回的片段写下来，或者说出来，重点不是复述痛苦的细节，而是梳理“触发点是什么”“当时的情绪是什么”“我现在的感受和当时有什么不同”。这个过程，是让我们从“闪回的受害者”变成“记忆的观察者”，当我们能平静地面对这些记忆碎片时，它们就不再有能力轻易地“控制”我们。 需要提醒的是，若闪回频繁发作，严重影响睡眠、工作和人际关系，或是与重大创伤相关，一定要及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。 闪回不是无法摆脱的魔咒，而是大脑在提醒我们：“有些情绪需要被看见，有些伤口需要被抚平。” 当我们学会用觉察锚定当下，用梳理接纳过去，那些失控的记忆，终会变成可以被安放的片段，而我们，也能重新拥有平静生活的能力。
