第一步：停止内耗，给自我评判“喊停”
当脑海里冒出“我怎么这么差”“这点事都做不好”的否定声音时，立刻在心里说“停”，把负面评判换成客观事实描述。
比如把“我太笨了，学不会”换成“我现在还没学会这件事”，把“我总是把事搞砸”换成“这件事我这次没做好”。不把一件事的结果，等同于对自己整个人的定义，只谈事，不谈人。
第二步：直面缺憾，不逃避也不放大
找一个安静的时刻，坦诚列出自己的“不完美清单”——比如性格短板、做事不足、偶尔的脆弱，不用遮掩，也不用苛责。
列完后告诉自己：“这些都是我的一部分，但不是我的全部”。既不逃避“我确实有这些问题”，也不把这些问题无限放大，否定自己的所有优点，接受“有缺憾”是人的常态。
第三步：降低期待，和自己“达成和解”
放下对自己的“完美要求”，把“我必须做到”换成“我尽力就好”，把“我要让所有人满意”换成“我先让自己舒服”。
允许自己做不到，允许自己犯错误，允许自己有“摆烂”的时刻。比如工作没做到极致，不用自责；性格内向不会社交，不用强迫自己迎合。接纳自己的有限性，才是对自己最温柔的包容。
第四步：小事积累，给自己“正向反馈”
接纳自己不是一蹴而就的，靠的是日常小事里的自我肯定。每天找1件哪怕很小的事，告诉自己“我做得还不错”；
当自己因不完美而难过时，像安慰朋友一样对自己说一句暖心的话；哪怕带着缺憾完成了一件事，也给自己一个小认可。慢慢积累对自己的好感，让“我值得被爱”的信念，代替“我不够好”的执念。
