身体扫描是正念练习的一种核心方法，它能帮助你将注意力从纷繁的思绪中拉回，系统地觉察身体各个部位，从而缓解压力、释放紧张，建立更深的身心连接。 🧘 准备工作 1. 环境与姿势：找一个温暖、安静且不受打扰的地方。你可以舒适地仰卧躺下，也可以选择一个安稳的坐姿。如果躺着，可以在膝盖或头下垫枕头以增加舒适度。 2. 调整状态：轻轻闭上眼睛，花几分钟感受呼吸的自然流动，让心静下来。 🧩 练习步骤 1. 从脚开始：将注意力温柔地引导到左脚的脚趾，感受那里的温度、压力或任何细微的感觉。没有感觉也是一种感觉，接纳它即可。 2. 逐步上移：带着温和的好奇心，像聚光灯一样，依次将注意力移动到脚底、脚踝、小腿、膝盖、大腿，然后是另一条腿。 3. 扫描全身：继续向上，经过臀部、腹部、背部、胸部，再来到双手手指、手臂、肩膀。最后，扫描颈部、面部（下颌、鼻子、眼睛、额头）直至头顶。 4. 结合呼吸（可选）：在关注每个部位时，可以想象吸气时气息流入该区域，呼气时气息连同该部位的紧张感一起离开。这有助于更深入地放松。 5. 接纳与温和：练习中，如果发现某个部位紧张，不要试图强行改变它，只是带着接纳和好奇去观察。如果注意力游离到思绪中，温和地觉察到它，然后把它带回到当前的身体部位即可。 🛑 结束练习 当扫描完整个身体后，花一点时间感受身体作为一个完整整体的存在感，感受呼吸自由地进出。然后，慢慢地动动手指和脚趾，轻柔地回到当下的环境中，再缓缓睁开眼睛。 ✨ 温馨提示 * 时长：完整的练习大约需要20-30分钟，初学者可以从10-15分钟开始。 * 频率：每天练习一次，尤其适合在睡前进行，有助于改善睡眠。 * 引导：初学时，使用音频引导会更容易上手。 * 心态：不要追求“完美”或“空无一念”，觉察并温和地带回注意力的过程，正是练习的核心。
