打破焦虑型与回避型依恋的“追-逃”恶性循环，核心是双方共同调整互动模式，焦虑型减少索取、回避型增加回应，同时明确边界，具体可以分三步做： 1. 先停止“追”和“逃”的即时反应 - 焦虑型：感到不安时，先做10分钟深呼吸或转移注意力（比如听首歌、走两步），不要立刻发消息/质问，等情绪平复后，用“我”句式表达需求，比如“我刚才没收到你回复有点慌，你忙完可以告诉我一声吗”。 - 回避型：察觉到对方的焦虑后，不要立刻冷处理或躲起来，可以给出简短回应，比如“我现在需要一点空间，晚上8点和你聊”，用明确的时间减少对方的猜测。 2. 建立“可预期”的互动规则 - 双方一起约定固定的沟通时间，比如每天睡前15分钟聊当天的感受，避免焦虑型靠“频繁追问”获取安全感。 - 约定“独处/需要空间”的信号，比如一方说“我需要静一静”，另一方就知道不是被抛弃，而是对方的正常需求，不会过度恐慌。 3. 各自补全自身的安全感短板 - 焦虑型：把部分情感寄托从伴侣身上移开，发展自己的爱好、社交或工作目标，学会自己安抚自己的不安，而不是完全依赖对方的回应。 - 回避型：试着直面“亲密不会带来束缚”的认知，从小事开始练习表达感受，比如“今天和你吃饭很开心”，慢慢打破“表达脆弱=软弱”的
