你是不是也经常这样： 别人一句无心的话，反复琢磨一整晚； 一件还没发生的事，提前脑补出无数糟糕结局； 纠结“该不该”“对不对”，把自己搞得身心俱疲？ 其实很多烦恼，都源于我们的情绪内耗。分享3个心理学小技巧，帮你快速松绑情绪，亲测有效👇 技巧1：阿德勒「课题分离」—— 分清“你的事”和“我的事” 这是解决人际关系和自我内耗的“万能钥匙”。 核心逻辑： • 自己的课题：如何生活、如何选择、如何评价自己，决定权在自己手里。 • 别人的课题：别人如何看待你、如何评价你、如何对待你，那是别人的自由。 实操方法： 当你因为别人的态度纠结时，问自己一句：“这件事的后果，最终由谁来承担？” 比如：同事背后吐槽你 → 后果由同事承担（是他的修养问题），你的课题是“做好自己的工作，不被干扰”； 父母催你结婚 → 后果由你承担（婚姻是你的人生），父母的课题是“表达关心”，你的课题是“明确自己的节奏”。 分清课题的那一刻，你会发现，80%的内耗都消失了。 技巧2：情绪ABC理论—— 不是事件本身，而是你对事件的看法决定情绪 我们总以为：事件（A）→ 情绪（C） 比如：被领导批评（A）→ 我很委屈、没用（C） 但心理学告诉我们：事件（A）→ 信念（B）→ 情绪（C） 真正决定情绪的，是你对事件的解读（B）。 实操方法： 当负面情绪来临时，拿出一张纸（或在心里默念），写下三行字： 1. 发生了什么？（只写客观事实，比如“领导指出我报告里的3个错误”） 2. 我当时怎么想的？（写下主观信念，比如“他肯定觉得我能力差，要针对我”） 3. 换个角度怎么看？（找一个积极的替代信念，比如“他只是想让报告更完善，是对事不对人”） 当你找到第3个角度，情绪就已经开始转变了。 技巧3：5分钟「情绪急救法」—— 给情绪一个出口，而不是压抑 情绪就像气球，越压抑越容易爆炸。与其憋着，不如花5分钟“急救”： 1. 呼吸锚定：闭眼，用鼻子深吸4秒，屏住呼吸4秒，用嘴巴慢慢呼6秒，重复5次。注意力放在呼吸上，大脑会从“焦虑模式”切换到“平静模式”。 2. 情绪命名：对自己说“我现在感到的是焦虑/委屈/愤怒，这很正常”。心理学研究表明，给情绪命名本身，就是一种疗愈。 3. 身体释放：站起来走两步、伸个懒腰、捏捏拳头再松开，或者对着空气喊两声（没人的地方）。身体的舒展，能快速带走紧绷的情绪。 倾听师小提醒 情绪内耗不是“矫情”，而是我们太容易“过度关注自己”。 学会把注意力从“胡思乱想”拉回到“当下正在做的事”—— 吃一口饭、喝一杯水、走一步路，你会发现，平静其实就在身边。 最后想问：你最近一次内耗，是因为什么事呢？评论区说说，我们一起梳理呀～
