核心原则：先稳情绪再解问题，不压抑不内耗
1. 觉察命名法（止蔓延）：察觉情绪苗头，精准叫出情绪名+身体感受，切断失控连锁。实例：职场被否定心慌烦躁，默念“我现在委屈又愤怒、胸口发闷，是情绪作祟非我不够好”，3秒压下情绪峰值。
2. 生理释放法（给出口）：用肢体动作代谢情绪激素，不憋在心里。实例1：和家人争执怒火上头，快走20分钟或捶枕头1分钟，宣泄后能理性沟通；实例2：焦虑失眠，练4-7-8呼吸法5组，紧绷感快速缓解。
3. 认知重构法（换视角）：跳出负面思维，转客观视角不钻牛角尖。实例：项目失误自责“我太没用”，重构为“此次XX环节考虑不周是经验问题，下次提前核对即可规避”，从自我否定转向解决问题。
4. 场景抽离法（脱困境）：情绪过载时暂离触发环境，切换注意力。实例：加班烦躁崩溃，放下工作泡杯茶、看10分钟治愈短视频，5分钟抽离后返工，效率高且情绪平和。
应急兜底：突发被批评情绪炸了，先沉默3秒觉察，捏虎口3次释放，默念“对事不对人，先听建议再回应”，10秒完成疏导。情绪疏导关键4招（附实例）
核心原则：先稳情绪再解问题，不压抑不内耗
1. 觉察命名法（止蔓延）：察觉情绪苗头，精准叫出情绪名+身体感受，切断失控连锁。实例：职场被否定心慌烦躁，默念“我现在委屈又愤怒、胸口发闷，是情绪作祟非我不够好”，3秒压下情绪峰值。
2. 生理释放法（给出口）：用肢体动作代谢情绪激素，不憋在心里。实例1：和家人争执怒火上头，快走20分钟或捶枕头1分钟，宣泄后能理性沟通；实例2：焦虑失眠，练4-7-8呼吸法5组，紧绷感快速缓解。
3. 认知重构法（换视角）：跳出负面思维，转客观视角不钻牛角尖。实例：项目失误自责“我太没用”，重构为“此次XX环节考虑不周是经验问题，下次提前核对即可规避”，从自我否定转向解决问题。
4. 场景抽离法（脱困境）：情绪过载时暂离触发环境，切换注意力。实例：加班烦躁崩溃，放下工作泡杯茶、看10分钟治愈短视频，5分钟抽离后返工，效率高且情绪平和。
应急兜底：突发被批评情绪炸了，先沉默3秒觉察，捏虎口3次释放，默念“对事不对人，先听建议再回应”，10秒完成疏导。
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