一、习得性无助：从“努力无果”到“主动放弃”的心理沉沦
习得性无助是心理学家塞利格曼通过狗的实验提出的心理学概念，指的是个体在经历多次努力后，依旧遭遇失败，进而形成“我无论怎么努力，都无法改变结果”的认知，最终主动放弃努力的心理状态。
它的核心的不是“能力不足”，而是“认知固化”——不是做不到，而是潜意识里认为“自己做不到”，进而陷入被动沉沦的困境，这是很多人“半途而废”“安于现状”的核心心理根源。
二、习得性无助的3个形成阶段（附案例）
我们以26岁的备考者小宇为例，看看习得性无助是如何一步步形成的：
1. 多次努力，反复失败：小宇连续2年备考公务员，每天熬夜复习，付出了很多时间和精力，但每次都以几分之差落榜，每次失败后，都陷入深深的自我否定。
2. 认知固化：两次失败后，小宇潜意识里形成“我天生就不适合考公，无论我怎么努力，都考不上”的认知，哪怕身边人鼓励他，他也坚信自己“做不到”。
3. 主动放弃：第三年，家人劝他再试试，他直接拒绝，甚至不愿意再接触备考相关的资料，哪怕有更简单的岗位，他也不愿意尝试，安于现状找了一份普通的临时工。
三、心理学解读：为什么我们会陷入习得性无助
1. 归因偏差：遭遇失败后，习惯向内归因，把失败归结为“自己能力差”，而不是“方法不对”“运气不佳”等外部可控因素。
2. 目标设定不合理：一开始就设定过高的目标，努力后无法达成，容易产生挫败感，久而久之，就会放弃努力。
3. 缺乏正向反馈：长期处于“努力=失败”的循环中，没有任何正向的鼓励和反馈，导致自我动力逐渐枯竭。
四、自我重建的3个核心步骤
1. 重构归因方式：遭遇挫折时，不要说“我不行”，而是换成“我这次的方法不对，下次可以调整”，把“能力归因”换成“方法归因”。
2. 拆解小目标，积累正向反馈：把大目标拆解成一个个可完成的小目标，比如备考时，每天完成1个知识点的背诵，完成后给自己一个小奖励，逐步积累“我能做到”的信心。
3. 接受“阶段性失败”：人生从来没有“一帆风顺”，失败不是“能力的终点”，而是“调整方向的契机”，允许自己失败，才能鼓起勇气重新出发。
