接纳自我、稳步向上 每日行动清单 一、 社交关系筛选（每日5分钟） 1. 睡前记录当天与3位核心联系人的互动情绪，标注“愉悦/平和/压抑/内耗”。 2. 对标注“压抑/内耗”的对象，次日沟通时设定时间边界（单次不超过15分钟）或减少主动发起对话。 3. 每周主动发起1次与“愉悦/平和”对象的深度交流，分享一个小目标或收获。 二、 目标拆解行动（每日30分钟） 1. 写下核心梦想（如提升咨询技能、养成运动习惯），拆解为当日可完成的量化小任务（例：精读10页书/慢跑20分钟）。 2. 完成任务后在清单打勾，连续完成5天，奖励自己一个小愿望（如一杯咖啡、看一集纪录片）。 3. 若当日未完成，写下阻碍原因，次日调整任务难度（如缩短阅读时长），不自我否定。 三、 理性止损复盘（每周1次，15分钟） 1. 列出本周投入精力但无进展的事，分栏填写“继续坚持的成本”（时间/情绪）和“止损后的新方向”。 2. 若成本大于收获，设定止损执行日，当天将腾出的时间分配到已确定的正向目标中。 3. 复盘后记录一个止损带来的积极变化（如多出时间陪伴自己），强化正向认知。
