核心认知（理解根源） 1. 定位源头：明确你的“不安警报”常在何种场景拉响（如被忽视、冲突、变化）。这常是过去创伤的“情景重现”。 2. 区分事实与感受：“我感到不安全”不等于“我此刻真的身处险境”。将感受与现实风险进行理智校准。 3. 自我负责：明白他人可以提供支持，但最终的安全感只能由自己内在生成。 四步即刻稳定法（应急使用） 1. 身体着陆：用强力生理信号打断焦虑循环。双手握紧冰块，或深吸气后屏息5秒再缓慢呼出，重复3次。 2. 命名情绪：具体说出“这是‘被抛弃的恐惧’”或“这是‘对失控的焦虑’”。精确命名能削弱情绪的模糊威力。 3. 寻找事实证据：问自己：“此刻，有什么确凿证据表明我是安全的？”（如：“我在自己的房间”、“刚才朋友回复了我的信息”）。 4. 小范围掌控：立即完成一件你可完全控制的小事（如整理桌面、写下三个待办事项并完成第一项），重建控制感。 长期安全感建设（根本之道） 1. 建立内部安全基地： · 意象练习：每天用5分钟，在脑海中详细构建一个让你感到绝对安全、舒适的“心灵密室”（景象、声音、气味）。在感到不安时，随时“进入”此处。 · 书写对话：给内在那个“不安的小孩”写信，以现在成熟自己的口吻，给予TA当时需要的理解、接纳和保证。 2. 在关系中建立安全模式： · 提出可满足的小要求：主动、明确地请求伴侣/朋友给予一些小的、可实现的承诺（如：“今晚我们可以通话10分钟吗？”）。通过对方持续兑现这些微小承诺，积累信任经验。 · 进行“脆弱披露”练习：每周一次，逐步分享一点次级的脆弱感受（从“我今天有点累”到“你刚才的话让我有点不安”），观察对方的接纳度，校准信任。 3. 体能基础强化：规律的有氧运动（如快走、慢跑）能直接调节神经系统，降低基线焦虑水平。将其视为给大脑“安装安全软件”。
