第一步：即刻着陆，回到此刻 焦虑是对未来的恐慌。立刻停止思考，用感官把自己拉回当下： · 深呼吸：用“4-7-8”法（吸气4秒，屏息7秒，缓慢呼气8秒），专注呼吸本身。 · 观察环境：说出你看到的5样东西、听到的4种声音、触摸到的3种质感。这能快速平复神经系统。 第二步：区分“想法”与“事实” 把焦虑的念头写下来，问自己： · “这想法是100%确定会发生的事吗？” · “最坏的情况发生的概率有多大？” · “即使发生，我能应对哪些部分？” 这会帮你看到，焦虑常是“可能性”而非“现实”。 第三步：行动解药，做微小可控的事 焦虑源于失控感。立即做一件能掌控的小事：整理桌面、快走10分钟、完成一项拖延的琐事。行动能重建掌控感，切断焦虑循环。 第四步：长期视角：与焦虑共处而非消灭 无需追求“完全不焦虑”。把它看作一个过度敏感但好意的警报器。倾听它背后的需求（通常是安全或准备不足），然后温和地告诉它：“我知道了，我会处理。” 最后：如果焦虑持续两周以上、严重影响生活，请务必寻求帮助。这不是软弱，而是对自己最负责任的照顾。焦虑如同心灵的一场感冒，会来，也终会过去。
