当焦虑涌上来时，不用逼自己“立刻好起来”，可以试试这些低成本、易操作的自救小方法，帮自己慢慢平复下来： 1. 5-4-3-2-1感官落地法：依次说出眼前看到的5样东西、摸到的4样东西、听到的3种声音、闻到的2种气味、尝到的1种味道，把飘走的注意力拉回当下，打破焦虑的循环。 2. 腹式呼吸调节：找个舒服的姿势坐好，用鼻子慢慢吸气4秒，感受腹部像气球一样鼓起；屏住呼吸2秒；再用嘴巴慢慢呼气6秒。重复5-10次，能快速降低身体的紧张感。 3. “情绪垃圾桶”书写：把脑子里乱糟糟的担忧、恐惧全都写在纸上，不用管逻辑和字迹，写完后可以撕掉或封存。这是把焦虑“倒出去”的过程，比憋在心里舒服很多。 4. 短暂的身体释放：做3分钟的拉伸、开合跳，或者去楼下快走10分钟。身体的轻微运动能释放多巴胺，缓解焦虑带来的紧绷感。 5. 给焦虑“贴标签”：心里默念“我现在正在焦虑，这是一种情绪，不是事实”。区分情绪和事实，能减少焦虑对你的控制。 如果焦虑频繁出现、影响到睡眠和日常状态，也可以试试和的倾听师或心理咨询师聊聊。
