内耗的本质，是一场自己与自己的“思维战争”。要停止它，关键是从“反刍过去”和“焦虑未来”中抽离，锚定在“当下行动”。 第一步：物理切断。 当觉察到陷入反复纠结时，立刻起身，做一个简单的身体动作：深呼吸三次、喝杯水、散步五分钟。这能打断思维反刍的恶性循环。 第二步：决策阈值法。 为大小决定设置“决策点”。小事（如穿什么、吃什么）给自己30秒决定，事后绝不回顾。重要决定，给自己一次完整的分析时间（例如一小时），时间一到就必须做出选择，并告诉自己：“以我当下的认知，这是最好的决定。”相信选择后的路，而非在选择前徘徊。 第三步：区分“可控”与“不可控”。 将脑中的焦虑写下来，分为两栏：“我能做什么”和“我无法控制什么”。然后，全力投入“可控”部分的具体行动，哪怕只是微小一步；对于“不可控”部分，练习心理上的放手。 最根本的转变，是把能量从“自我批判”转向“自我关怀”。 像对待一位好朋友那样，对自己说：“我知道你现在很累，我们慢慢来。”当你停止与自己为敌，内耗便失去了战场。
