一、核心认知重建（基础步骤） 1. 拆解讨好动机：记录一周内3次讨好行为，标注触发场景、对方反应、自身感受，明确行为背后是“恐惧被拒绝”还是“渴望被认可”，切断“付出=被喜欢”的错误认知。 2. 植入边界意识：每天默念“我的需求与他人同等重要”，将其作为决策时的核心判断标准，替代“优先满足他人”的惯性思维。 二、行为训练（具体可操作） 1. 小步拒绝练习：从低风险场景开始，如拒绝同事的非职责内请求、朋友的不合理邀约，使用“肯定+拒绝+替代方案”公式（例：“我理解你需要帮助，但我现在没时间，建议你可以找XX”），降低拒绝的心理压力。 2. 需求表达训练：在日常沟通中，主动提出1个具体需求（例：“今晚我想休息，不参加聚会”），无需过度解释，避免因他人质疑而妥协。 3. 边界标注行动：明确告知他人自身的边界范围（例：“我不接受下班后的工作消息”），并对越界行为进行及时提醒，强化边界的执行力。 三、长期巩固（避免反复） 1. 自我价值强化：每周列出3件自己完成的事，无论大小，重点关注自身能力与付出，而非他人评价，逐步建立内在价值锚点。 2. 后果预演机制：面对讨好冲动时，预演“拒绝后的可能结果”，多数情况下结果远低于自身预期，减少对“冲突”的恐惧。 3. 复盘调整：每月复盘边界执行情况，分析未守住边界的场景，优化应对策略，逐步形成稳定的边界行为模式。
