自我内耗，说简单点，就是“心里打架”：想做又不敢做、想改变又害怕改变、想讨好别人又委屈自己。久而久之，人会变得很累、很焦虑，甚至开始怀疑自己是不是“有问题”。其实，自我内耗更多是一种习惯——一种思考方式和应对方式的习惯，而习惯是可以慢慢被调整的。 一、先搞清楚：你在为什么而“耗”？ 很多人以为自己是“想太多”，但如果你仔细听一听脑子里的声音，会发现里面大概有几类常见的“内耗主题”： - 🧩 “我必须做到完美，不然就不行” - 🧩 “别人会怎么看我？会不会觉得我很糟糕？” - 🧩 “我不能犯错，一犯错就完蛋了” - 🧩 “我到底该选A还是B，选了会不会后悔？” 你可以试着写下最近让你内耗的一件事，然后问自己三个问题： 1. 我在担心的具体内容是什么？ 2. 我最怕发生的结果是什么？ 3. 这个担心背后，是在维护哪个“信念”？（比如：我必须被所有人喜欢、我不能失败、我不能麻烦别人） 把模糊的情绪变成具体的句子，是破解内耗的第一步。 二、区分“事实”和“想象”，别被脑补吓倒 内耗的核心机制之一，就是大脑特别擅长“编故事”。比如： - 朋友没秒回消息 → 脑补：是不是我哪里得罪他了？ - 工作上犯了一个小错 → 脑补：领导一定觉得我不，迟早要被辞退。 要破这个局，可以做一个简单的练习： 当你开始胡思乱想时，在心里（或纸上）分两列写： - 左边：事实是什么？（可以被录音、录像证明的） - 右边：我脑补了什么？ 例如： - 事实：朋友2小时没回消息。 - 脑补：他一定生我气了，是不是不想理我了。 然后问自己一句： “有没有其他可能的解释？” 比如：他在开会、在忙、在休息…… 这个练习不是让你“别想”，而是让你看见： 你现在是在根据事实思考，还是在根据想象吓唬自己。 三、接纳“做不到完美”，而不是一味逼自己 很多内耗，来自对自己的高要求： “我要一次就做好”“我不能让别人失望”“我要把所有事情都安排到最好”。 听起来很励志，但现实是：人不可能永远不犯错、不拖延、不疲惫。当现实达不到理想标准时，自责就开始了，内耗也随之升级。 可以尝试把“完美主义”改成“好好完成主义”： - 从“必须做到100分” → 改成“先做到60分，再慢慢优化” - 从“不能出错” → 改成“允许自己出错，但要知道错在哪，下次改进” - 从“我要让所有人满意” → 改成“我优先照顾最重要的那几个人和我自己” 当你允许自己“不完美”，心里的那根弦就不会绷得那么紧，内耗自然会减轻。 四、学会“够好就行”，而不是无限纠结选择 很多人卡在选择上：工作选哪个、要不要换城市、要不要分手…… 越想越乱，越拖越焦虑，最后什么都没决定，时间却悄悄过去了。 破解方法是：给选择设一个“截止时间”和“标准”。 比如你在纠结要不要辞职： 1. 先给自己一个明确的时间：比如一周内必须做出决定。 2. 列出3–5个最重要的标准：如收入、成长空间、通勤时间、家庭因素等。 3. 给每个选项按标准打分，最后看总分，而不是凭一时情绪。 做完这些，如果仍然难以选择，就告诉自己一句话： “在信息不完全的情况下，我只能做出当下‘够好’的决定，而不是绝对完美的决定。” 内耗往往来自“我要找到唯一正确答案”，但人生很多问题根本没有唯一正确答案，只有“适合当下的选择”。 五、给自己一点“允许”：允许累、允许不坚强、允许求助 很多人习惯了“我要扛住”“我不能倒下”“我不能麻烦别人”。 于是，情绪只能往心里压，需求不敢说出口，久而久之，内耗就变成了抑郁、焦虑甚至躯体化症状。 你可以试着练习几句“允许自己”的话： - “我可以累，我不是机器。” - “我可以难过，难过并不代表我很弱。” - “我可以求助，求助是一种能力，不是负担。” 当你真正接纳自己的感受，而不是一味压抑，内耗就会少很多，因为你不再需要花大量心理能量去“对抗自己”。 六、用行动打断“想太多”，而不是等想明白了再行动 内耗还有一个典型特征： “我先想清楚再做”，结果想了几个月，还是没做。 实际上，很多事情只有在“做”的过程中才会慢慢清晰。 你可以尝试一个小方法： - 把任务拆到很小很小，比如： 不是“写一篇文章”，而是“先写一个标题”； 不是“整理整个房间”，而是“先把桌面收拾干净”。 - 给自己设一个“5分钟行动”： 告诉自己：我只做5分钟，做完就可以停。 往往你会发现，一旦开始，就没那么难继续下去。 行动本身，就是对“想太多”的一种打断。 七、如果内耗已经影响到生活，考虑帮助 如果出现这些情况： - 长期失眠、食欲明显变化 - 对什么都提不起兴趣 - 经常觉得自己没用、活着没意义 - 内耗已经影响到工作、学习或人际关系 那可能就不只是“想太多”，而是需要心理咨询介入。心理咨询不是给你“标准答案”，而是帮你看清： - 你为什么会这么想？ - 这些模式从哪里来？ - 有哪些更健康的方式可以替代？ 这是一个慢慢“认识自己、重新和自己相处”的过程。 最后想说 自我内耗不是一天形成的，也不会一夜之间消失。 但你可以从今天开始，做一点点改变： - 少和自己较劲，多和自己合作 - 少问“我是不是不够好”，多问“我现在需要什么” - 少一点“必须完美”，多一点“够好就行” 当你学会用更温和、更现实的方式对待自己，你会发现： 心里的那团乱麻，其实正在一点点被理顺。
