在生活与职场中，不少人都陷入过自我否定的循环：工作失误后反复苛责自己“能力不足”，面对机会时因“我肯定不行”的念头踟蹰不前，甚至在他人给予正面评价时，也会下意识质疑“这只是客套话”。长期的自我否定会逐渐侵蚀自我价值感，陷入“越否定越不敢尝试，越不敢尝试越否定”的内耗怪圈。其实，想要打破这一循环，实现心态自洽，我们可以借助心理学知识，找到科学的调整路径。
首先，我们要学会用（CBT） 拆解自我否定的思维陷阱。引发负面情绪的并非事件本身，而是人们对事件的认知和评价。自我否定的人往往存在“非黑即白”“灾难化思维”等认知偏差，比如一次方案被驳回，就认定自己“不适合这份工作”；一次社交失误，就觉得“所有人都在嘲笑自己”。想要调整，我们可以尝试“思维记录表”的方法：当自我否定的念头冒出来时，写下触发事件、脑海中的负面想法以及由此产生的情绪，再逐一审视这些想法的合理性——方案被驳回真的是因为能力差吗？有没有可能是需求对接不清晰？社交失误真的会被所有人记住吗？多数人其实更关注自身，并不会过度留意他人的小瑕疵。通过这种理性复盘，我们能剥离非理性的负面认知，用客观视角看待自己的表现。
其次，善用自我决定理论，从“外部评价依赖”转向“内部动机驱动”。自我否定的根源之一，在于将自我价值的评判权交给了他人，过度在意“别人会不会觉得我不够好”。而自我决定理论指出，人的内在动机源于自主感、胜任感和归属感的满足。我们可以主动创造能带来“胜任感”的小成就：将大目标拆解为难度适中的小任务，比如“今天完成一份数据整理”“本周学会一个新的办公技能”，每完成一个小任务，都能积累一次正向反馈，这种实实在在的成就感，远比他人的模糊评价更能夯实自我价值感。同时，试着接纳“不完美”的自己，这正是积极心理学所倡导的理念——积极心理学并非要求人们时刻保持乐观，而是教会人们正视自身的局限，明白“犯错是成长的常态，不完美才是人的本质”。
最后，用自我关怀替代自我苛责。心理学家克里斯汀·聂夫提出，自我关怀包含三个核心要素：自我友善、普遍人性感和正念。自我否定的人习惯用“我怎么这么笨”的苛责对待自己，而自我关怀则要求我们像安慰朋友一样安慰自己——如果你的朋友遭遇挫折，你会嘲笑他吗？大概率会给予理解和鼓励。同样，当自己陷入困境时，不妨对自己说一句“这次确实没做好，但没关系，我可以从中吸取教训”。同时，要意识到“犯错、受挫是人类共有的经历”，不必因一时的失意就将自己归为“失败者”；保持正念，觉察自己的负面情绪，不压抑也不沉溺，让情绪自然流动。
自我否定的心态调整并非一蹴而就，它需要我们用理性的思维、温和的态度，一点点重建与自己的关系。当我们学会用客观视角看待自己的不足，用小成就积累自信，用自我关怀替代苛责时，便能走出内耗的泥沼，实现真正的心态自洽。经常自我否定怎么办？
在生活与职场中，不少人都陷入过自我否定的循环：工作失误后反复苛责自己“能力不足”，面对机会时因“我肯定不行”的念头踟蹰不前，甚至在他人给予正面评价时，也会下意识质疑“这只是客套话”。长期的自我否定会逐渐侵蚀自我价值感，陷入“越否定越不敢尝试，越不敢尝试越否定”的内耗怪圈。其实，想要打破这一循环，实现心态自洽，我们可以借助心理学知识，找到科学的调整路径。
首先，我们要学会用（CBT） 拆解自我否定的思维陷阱。引发负面情绪的并非事件本身，而是人们对事件的认知和评价。自我否定的人往往存在“非黑即白”“灾难化思维”等认知偏差，比如一次方案被驳回，就认定自己“不适合这份工作”；一次社交失误，就觉得“所有人都在嘲笑自己”。想要调整，我们可以尝试“思维记录表”的方法：当自我否定的念头冒出来时，写下触发事件、脑海中的负面想法以及由此产生的情绪，再逐一审视这些想法的合理性——方案被驳回真的是因为能力差吗？有没有可能是需求对接不清晰？社交失误真的会被所有人记住吗？多数人其实更关注自身，并不会过度留意他人的小瑕疵。通过这种理性复盘，我们能剥离非理性的负面认知，用客观视角看待自己的表现。
其次，善用自我决定理论，从“外部评价依赖”转向“内部动机驱动”。自我否定的根源之一，在于将自我价值的评判权交给了他人，过度在意“别人会不会觉得我不够好”。而自我决定理论指出，人的内在动机源于自主感、胜任感和归属感的满足。我们可以主动创造能带来“胜任感”的小成就：将大目标拆解为难度适中的小任务，比如“今天完成一份数据整理”“本周学会一个新的办公技能”，每完成一个小任务，都能积累一次正向反馈，这种实实在在的成就感，远比他人的模糊评价更能夯实自我价值感。同时，试着接纳“不完美”的自己，这正是积极心理学所倡导的理念——积极心理学并非要求人们时刻保持乐观，而是教会人们正视自身的局限，明白“犯错是成长的常态，不完美才是人的本质”。
最后，用自我关怀替代自我苛责。心理学家克里斯汀·聂夫提出，自我关怀包含三个核心要素：自我友善、普遍人性感和正念。自我否定的人习惯用“我怎么这么笨”的苛责对待自己，而自我关怀则要求我们像安慰朋友一样安慰自己——如果你的朋友遭遇挫折，你会嘲笑他吗？大概率会给予理解和鼓励。同样，当自己陷入困境时，不妨对自己说一句“这次确实没做好，但没关系，我可以从中吸取教训”。同时，要意识到“犯错、受挫是人类共有的经历”，不必因一时的失意就将自己归为“失败者”；保持正念，觉察自己的负面情绪，不压抑也不沉溺，让情绪自然流动。
自我否定的心态调整并非一蹴而就，它需要我们用理性的思维、温和的态度，一点点重建与自己的关系。当我们学会用客观视角看待自己的不足，用小成就积累自信，用自我关怀替代苛责时，便能走出内耗的泥沼，实现真正的心态自洽。
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