核心目标：打破自我否定循环，积累微小成就感，建立客观自我认知 周一：认知觉察日 1. 晨间5分钟：写下3个当下对自己的负面评价（如“我嘴笨不会社交”），再给每个评价标注“事实”或“主观评判”。 2. 晚间复盘：记录当天1件自己完成的小事（哪怕是“好好喝了8杯水”），备注这件事体现的自身能力（如“有执行力”）。 3. 小任务：远离1个喜欢否定他人的人或信息源（如某条吐槽负能量的朋友圈）。 周二：微小行动日 1. 能力激活：选择一件难度极低的事并完成，比如整理书桌、做一道简单的菜、背5个单词，重点关注“完成”本身。 2. 正向暗示：对着镜子说一句客观的自我肯定（如“我今天认真完成了整理，很棒”），重复3遍。 3. 禁忌：当天不与他人比较，若出现比较念头，立刻转移注意力。 周三：社交小突破日 1. 低压力社交：主动和1个熟悉的人（同事、邻居）说一句超出“打招呼”的话（如“你今天的围巾很显气色”）。 2. 反馈记录：记录对方的回应，不管是热情还是平淡，都告诉自己“我主动迈出了一步，这就很好”。 3. 晚间放松：做10分钟深呼吸或拉伸，缓解社交后的潜在紧张感。 周四：优势挖掘日 1. 优势清单：写下自己的3个优点（可参考他人评价、过往成就，如“耐心、会倾听、字写得工整”）。 2. 优势应用：当天刻意用其中1个优点帮助他人或完成任务（如用“耐心”帮朋友梳理小事）。 3. 强化记忆：把优势清单贴在显眼处（如书桌、冰箱），睡前再看一遍。 周五：接纳不完美日 1. 接纳练习：找出1件自己没做好的事（如“今天回复消息慢了”），对自己说“这件事我没做好，但不代表我是个失败的人”。 2. 自我关怀：做一件让自己舒服的事（如泡热水澡、看一集喜欢的剧），告诉自己“我值得被好好对待”。 3. 复盘调整：回顾本周前4天的记录，删掉1个持续困扰自己的负面评价。 周六：兴趣沉浸日 1. 兴趣优先：花1-2小时投入到自己略有兴趣的事里（画画、养花、拼乐高均可），不追求结果，只享受过程。 2. 成就感提取：哪怕作品很普通，也写下1个亮点（如“我画的小花颜色很协调”）。 3. 环境优化：清理房间里1件让自己感到压抑的物品（如不合身的衣服、没意义的旧物件）。 周日：周度复盘日 1. 成果整理：翻看本周的所有记录，统计自己完成的小事数量，列出3个本周发现的自身闪光点。 2. 下周规划：确定下周1个想要继续坚持的小行动（如“每天记录1件小事”），难度不增加。 3. 正向收尾：和信任的人分享1个本周的小收获，或写在日记本里，强化正向记忆。 注意事项： 1. 计划无需严格执行，若某天状态差，可换成“休息+吃一顿喜欢的饭”，自我关怀优先。 2. 若过程中出现强烈的自我否定，及时暂停，告诉自己“这是自卑情绪在作祟，不是事实”。
