摆脱受害者心态，核心是从“被动承受”转向“主动掌控”，通过调整认知和行为，逐步拿回人生的主导权，具体可以试试这几个方法：
1. 区分“事实”与“解读”：当遇到不顺心的事时，先写下客观事实（比如“丈夫和领导冲突被羁押”），再写下自己的主观解读（比如“我好倒霉，为什么这种事发生在我身上”）。试着替换成中性解读（“这件事很棘手，但我可以想办法解决”），打破“我是被伤害的”思维定式。
2. 练习“责任归因”的平衡：受害者心态的核心是把所有问题归咎于外部，而健康的心态是分清“谁的责任”和“谁可以负责解决”。比如他人的错误是他人的责任，但如何应对、如何减少对自己的影响，是自己的责任。哪怕改变很小，也可以从“我能做什么”出发，比如整理相关资料、寻求帮助，用行动替代抱怨。
3. 停止“反复诉说苦难”的循环：过度向他人倾诉自己的“委屈”，会不断强化受害者身份。可以给自己设定一个“倾诉额度”（比如每天只说10分钟），剩下的时间把注意力放在“解决问题”或“自我关照”上，比如运动、看书，用正向的事覆盖负面情绪。
