1. 躯体放松法：除了之前提到的4-7-8呼吸法，还可以试试渐进式肌肉放松——从脚尖开始，逐组肌肉先紧绷5秒再放松10秒，慢慢往上到头部，帮身体从“紧张模式”切换到“放松模式”。
2. 认知解离：当焦虑想法冒出来时，试着在心里对自己说“我现在有个想法，它说‘我会搞砸’，但想法不等于事实”，把自己和焦虑念头分离开，不被它牵着走。
3. 微行动打断：立刻做一件和焦虑无关的小事，比如洗一个杯子、整理桌面、下楼走5分钟，用具体行动打破焦虑的思维循环。
二、 长期调整：从根源降低焦虑敏感度
1. 梳理焦虑清单：把让你焦虑的事写下来，分成“能控制的”和“不能控制的”两类。对能控制的事，列一个最小行动步骤（比如担心工作出错，就先列一个核对清单）；对不能控制的事，练习接纳，告诉自己“我无法掌控所有事，尽力就好”。
2. 建立稳定的生活节奏：规律的睡眠、运动和三餐是对抗焦虑的基础——每天固定时间睡觉起床，每周抽3次时间做20分钟以上的有氧运动（跑步、跳绳、瑜伽都可以），身体的稳定会带来心理的稳定。
3. 减少信息过载：每天固定1-2个时间段看手机、刷新闻，其余时间把手机放到视线外，避免被碎片化信息引发的焦虑感淹没。
4. 培养“无用”的爱好：投入一件不追求结果的事，比如养花、拼拼图、听纯音乐，让大脑从“目标导向”切换到“享受过程”的状态，给精神留一块喘息的空间。
