以下清单严格对应“身体安全-情感接纳-关系重建”三维模型，每个维度设计2个核心练习，动作极简、无门槛，可按顺序完成，也可根据当天状态任选1-2个重点做，核心是“不勉强、只舒适”。 第一维：身体安全（3分钟）——让身体确认“这里很安全” 练习1：床榻“专属感”触碰（1分钟） 躺下后，用双手缓慢触摸床头、枕头、被子的边缘，指尖轻轻划过床品表面，同时在心里默念（或轻声说）：“这是我的床，这里的一切都是为我准备的，很安全。” 重点是“专注触感”——感受棉麻的柔软、布料的纹理，让触觉代替大脑的“不安全联想”。 练习2：心跳锚定呼吸（2分钟） 平躺在床上，双手交叠放在胸口，感受自己的心跳。吸气时，在心里数“1、2”；呼气时，数“1、2、3”。不用刻意深呼吸，自然呼吸即可，只需要让注意力集中在“心跳与呼吸的同步”上。如果走神，不用责怪自己，轻轻把注意力拉回胸口的触感就好——这个动作能快速让身体从“焦虑状态”切换到“放松状态”。 第二维：情感接纳（4分钟）——听见“内在小孩”的声音 练习1：“批判声音”捕捉与命名（2分钟） 躺下后，静静待30秒，留意脑海里冒出来的负面想法（比如“今天又没做好”“没人喜欢我”）。找到其中最清晰的一个，问自己：“这个声音，像我原生家庭里的谁？”（爸爸、妈妈、奶奶等），然后给这个声音起个“小名字”（比如“妈妈的担心声”“爸爸的批评声”）。命名的瞬间，你就从“被批判者”变成了“观察者”，距离感会让伤害变轻。 练习2：“内在小孩”悄悄话（2分钟） 想象那个“小名字”对应的声音，是在对着小时候的你说话。现在，你凑到“小时候的自己”耳边，说一句“反话”——如果声音说“你真没用”，你就说：“我知道你很努力，没用也没关系”；如果声音说“妈妈不喜欢你”，你就说：“我喜欢你，不管怎样我都喜欢你”。不用大声，像说悄悄话一样就好，重点是“语气要软”，就像哄邻居家的小孩。 第三维：关系重建（3分钟）——用“小互动”代替“大期待” 练习1：“无目的”陪伴（适合有伴侣）（2分钟） 如果伴侣在身边，不用说话，也不用拥抱，就轻轻把胳膊搭在他/她的手腕上（或让他/她搭在你的手腕上），感受彼此的脉搏。就保持这个姿势，什么都不说，心里想“我们现在都在这里，就很好”。如果没话说，不用强迫找话题，“安静的触碰”比“刻意的聊天”更能建立安全感。 练习2：“自我亲密”模拟（适合单身）（3分钟） 想象身边有一个“理想的陪伴者”（不用具体是谁，就是“一个会温柔待你的人”）。你伸出手，轻轻放在自己的另一只手背上，像“陪伴者”在拍你的手一样，缓慢地、轻轻拍3下，同时说：“今天辛苦啦，好好休息吧。” 拍的时候不用用力，就像羽毛落在手上，重点是“让自己感受到‘被照顾’的感觉”——你可以成为自己的“理想陪伴者”。
