生活里很多人都陷在“不会拒绝”的困境里：同事求助额外工作，哪怕自己手头已经堆满任务，也怕得罪人勉强答应；朋友提出不合理要求，明明心里不情愿，却碍于情面不敢推脱；亲戚托付的事超出能力范围，也硬着头皮承接，最后自己熬着加班、挤着时间兑现承诺，累得身心俱疲，心里还满是委屈不甘，可下次遇到类似情况，依旧学不会拒绝。 这种困境的核心，是边界感缺失，背后藏着典型的心理诉求：过度在意他人评价，怕拒绝后被贴上“自私”“冷漠”的标签，担心破坏人际关系；把“讨好他人”等同于“获得认可”，习惯性忽略自身需求，用委屈自己换取外界的好感，长期下来不仅消耗精力，还会让自己陷入自我否定的内耗，甚至因勉强承接导致事情没做好，反而影响他人对自己的认可。 想要摆脱“不会拒绝”的内耗，3个实用方法可直接落地，既守住自身边界，又不伤害人际关系： 1. 明确自身需求优先级，接到求助时先问自己“我有精力/意愿承接吗”，优先满足自身合理需求，不被“不好意思”“怕得罪人”的想法绑架，清晰的自我定位是建立边界的基础； 2. 掌握温和拒绝的简洁话术，不用找冗长借口（过多解释易被纠缠），直接坦诚表达，比如“这段时间我手头事太多，实在抽不出精力帮忙，抱歉”“这个需求超出我的能力范围，帮不上忙，你可以试试找XX”，态度温和但立场坚定； 3. 打破“拒绝=破坏关系”的误区，真正健康的人际关系，从来不是靠讨好维系的，合理拒绝能筛选出尊重你边界的人，反而能减少无效社交带来的消耗，让关系更纯粹舒服。 不会拒绝从不是“善良”，而是对自我需求的忽视，是吞噬精力的隐形内耗。学会建立清晰的人际边界，坦然拒绝不合理需求，才能把精力放在自己身上，活得更轻松自在，也能收获更健康的人际关系。
