1. 3秒情绪急救法：愤怒、焦虑涌上时，立刻执行“吸气3秒-停1秒-呼气4秒”，1次就能让情绪从“爆发边缘”回落，快速切换到理性状态。 2. 内耗四步破局法：先觉察内耗源头（记录诱发事件和念头）→ 接纳情绪（像安慰朋友一样对自己说“难过很正常”）→ 聚焦可控事（把精力放在能改变的行动上，而非空想）→ 替换负面信念（比如把“我必须被喜欢”改成“我值得被真诚对待”） 。 3. 高敏感人格保护指南：明确边界，对过度消耗的社交说“不”；每天留30分钟“低刺激时间”（读书、发呆等）；把“过度解读”换成“直接沟通”，减少不必要的脑补 。 4. 情绪日记释放法：每天5分钟写下“事实+感受+需求”，比如“今天被忽视（事实），我很委屈（感受），我需要被看见（需求）”，写完即释放，避免情绪堆积。
