一、出门前准备（源头减慌） 1. 穿搭选舒适适配款，不纠结“是否惹眼”，优先自己自在 2. 带好常用物（耳机、手机、纸巾），减少临场慌乱感 3. 默念2句暗示：“没人久盯我”“专注自己就好”，提前稳心态 二、途中/在外（焦虑冒时秒用） 1. 紧急止慌（心慌、紧张时） • 呼吸：4秒吸、6秒呼，循环3次，肩颈放松不紧绷 • 视线：盯手机/地面/身边小物（绿植、店铺招牌），不扫人群 • 小动作：捏捏手指/整理衣角，转移注意力断胡思乱想 2. 淡化关注感（觉得被盯时） • 戴耳机（可静音），划清独处边界，减少外界干扰 • 聚焦自身事：想行程、吃什么，或观察风景，拉回注意力 • 暗示强化：默念“看一眼就忘，没人真在意我”，重复2遍 3. 场景适配小技巧 • 跟老公同行：多聊两人话题（日常、琐事），注意力绑定身边人 • 独自外出（买物/办事）：目标导向，快速完成核心事，减少停留顾虑 • 遇持续注视：平静移开视线，不躲闪也不回应，对方很快收回目光 三、返程后复盘（慢慢脱敏） 1. 简单回想：今天没人过度关注，全程无困扰，强化正向记忆 2. 自我肯定：“今天很稳，慢慢就越来越从容”，积累自信 3. 轻度总结：若某场景慌，下次提前用对应方法（如戴耳机） 不用强迫自己立刻释怀，按清单慢慢练，焦虑会逐渐减轻～
