一个循序渐进的社恐缓解小练习方案，每天大约 5–10 分钟，从“零压力”到“轻挑战”，慢慢建立自信。 7 天社恐小练习计划 Day 1｜观察练习 - 在公共场合（比如咖啡馆、公园）安静坐 5 分钟 - 只观察周围的人，不交流 - 目标：习惯在人群中保持放松，不急于逃离 Day 2｜微互动 - 对店员、路人说一句简单的话（如“谢谢”“你好”） - 目标：完成一次声音清晰、自然的交流 Day 3｜眼神接触 - 与陌生人或不太熟的人短暂对视 1–2 秒，并微笑 - 目标：练习温和的眼神交流，不逃避 Day 4｜主动提问 - 向同事/同学/店员问一个简单问题（如“这个好吃吗？”“你今天忙吗？”） - 目标：学会发起对话，而不是只回应 Day 5｜小组倾听 - 参与一个 3–5 人的小组谈话，至少说一次话 - 目标：在多人场合找到存在感 Day 6｜表达观点 - 在聊天中主动分享一次自己的看法或经历（1–2 句话即可） - 目标：让别人认识到你的存在和想法 Day 7｜轻松闲聊 - 找一个相对陌生的人进行 1–2 分钟的闲聊（天气、兴趣、环境等） - 目标：完成一次无压力的短社交 💡 小技巧： - 每次练习后给自己打个分（1–10），记录进步 - 如果紧张，先深呼吸 3 次再开口 - 记住：大多数人并不会特别关注你的表现，大家都在忙着想自己的事 完成后可以记录感受，这样更容易坚持。
