一、创造身体的条件：遵循昼夜节律 1. 固定生物钟：无论前一晚睡得多晚，坚持在同一时间起床。这是调节生物钟最有效的方法。 2. 利用光照：早晨接触自然光15分钟，晚上避免强光（尤其是手机蓝光）。这能告诉大脑何时清醒、何时准备睡眠。 3. 降低核心体温：睡前1小时洗个温水澡。之后体温自然下降的过程，会诱发睡意。 二、管理大脑的状态：切断焦虑循环 1. 执行“精神离线”仪式：睡前将待办事项写在纸上，告诉自己：“我已安排好，明天再处理。”将大脑从“运行模式”切换到“待机模式”。 2. “20分钟法则”：躺下20分钟仍无睡意，立刻起床。离开卧室，进行一项枯燥、低刺激的活动（如阅读纸质书），直到有睡意再回床。记住：床只用于睡觉和亲密关系，不是用来焦虑的地方。 三、关键的认知调整 失眠的破坏力常源于 “对失眠的恐惧” 。请告诉自己：偶尔的睡眠不佳不会毁掉明天，但为此产生的焦虑会。 我们的目标是放松休息，而非执着于“必须睡着”。 核心行动路线：从今天起，优先执行早晨起床时间和睡前1小时的无屏幕时间。这两点能最有效地重建你的睡眠节律。先坚持一周，变化就会开始。
