凌晨两点，我盯着天花板数第37只羊的时候，手机屏幕突然亮起。是闺蜜发来的消息："你上次说的那个'反焦虑口诀'还有效吗？我又在想明天汇报会不会搞砸。"这条消息让我瞬间清醒——半年前的自己，不也天天活在这样的"灾难预演"里吗？ 那时候我在一家广告公司做策划，每次提案前一周就开始失眠。大脑像个失控的放映机，反复播放客户皱眉的表情、同事窃笑的画面。有次甚至因为过度紧张，在会议室当场忘词，回来后躲在厕所哭了半小时，觉得自己肯定要被开除了。 转机发生在我开始整理"焦虑清单"之后。那天我把所有担心的事情写在纸上，发现20条里有18条都没发生过。最夸张的一条是"担心地铁停电被困在隧道里"，写完自己都觉得荒谬。这个发现让我想起心理学课上老师说的：我们害怕的事情中，有80%永远不会发生。 我开始在手机备忘录里建"证据库"。每次焦虑冒头，就立刻记录下反驳它的证据。比如担心"这个方案肯定通不过"，就翻出上次成功提案的邮件截图；觉得"自己什么都做不好"，就写下"今天独立完成了数据整理"。慢慢发现，那些自以为是的"我不行"，其实都是被放大的恐惧。 最有效的是"两分钟行动法则"。当陷入"我做不到"的死循环时，就逼自己只做两分钟。比如不想写报告，就告诉自己"只写标题和大纲"；懒得运动，就说"只做五个深蹲"。结果往往是，一旦开始就停不下来了。就像上周整理衣柜，本想只叠两件衣服，最后居然把整个换季收纳都做完了。 现在再遇到焦虑，我会下意识摸一摸口袋里的薄荷糖——这是我给自己的"安心暗号"。剥开糖纸的瞬间，就提醒自己：现在的担心只是大脑的小剧场，真正的剧本握在自己手里。如果你也总在睡前胡思乱想，不妨试试把那些担忧写下来，说不定你会发现，很多让你辗转反侧的事情，其实没那么可怕。
