内耗的核心原因是“想与做失衡”——过度纠结未知、放大焦虑、苛责自我，或是被他人评价绑架；其本质是大脑陷入“无意义的思维循环”，消耗心理能量却不产生任何实际价值。想要摆脱内耗，可遵循以下方法： 首先，停止过度思考，锚定具体行动：内耗的根源往往是“想太多、做太少”，思绪在“可能的风险”“他人的看法”中反复拉扯。遇到纠结的事，立刻跳出思维怪圈，列出“当下能做的最小动作”——比如怕写方案就先列3个核心提纲，担心沟通失误就提前记2个关键话术，用具体行动打破“反复琢磨”的循环。行动起来的那一刻，思绪会自然聚焦，内耗便会随之减少。 其次，拆解焦虑，直面最坏结果：很多内耗源于对“未知”的恐惧，把小担忧放大成“灾难化场景”。此时要主动拆解焦虑：先写下“我到底在担心什么”（如“项目搞砸被批评”），再客观分析“最坏结果是什么”（如“扣绩效，后续补做整改”），最后制定“应对方案”（如“提前和领导同步进度，遇到问题及时求助”）。当看清“最坏也能承受”，内心的恐惧会大幅降低，内耗自然失去土壤。 再次，设定边界，切断内耗来源：一方面，对无关紧要的人和事勇敢说“不”，不勉强自己迎合他人、不纠结别人的负面评价、不盲目攀比他人的生活，把注意力牢牢拉回自己的目标上；另一方面，给自己设定“纠结时限”，比如一件事最多想10分钟，超时就强制转移注意力——运动、做家务、听音乐都可以，避免让思绪在无意义的事情上持续内耗。 最后，接纳不完美，强化正向反馈：内耗常常伴随自我否定，觉得“自己做得不够好”“不如别人”。要学会接纳“没人能做到100分”，做错事或有遗憾时，用“这次没做好，下次调整方法就好”替代“我真差”；每天花5分钟记录1件自己的小成就（如“今天按时完成任务”“主动沟通解决了小问题”），积累正向反馈，重建自信。当学会和自己和解，不再过度苛责，内耗便会慢慢消散。
